90%运动党都喝错了？健身达人私藏的前中后补水指南
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
水，是真正的“基础补剂”！
说到最重要的“营养素”，很多人第一反应是蛋白粉、维生素、肌酸。
但实际上，水是仅次于氧气的“生命必需品”（毕竟没有氧气就死了）。
没水的话，我们也就能撑几天。
再加上经常进行剧烈运动的话，一旦缺水或者不及时补充水分，身体状态会很差，根本使不上劲。
事实上，你每时每刻其实都在脱水，不管你有没有运动，而且等你口渴了再喝水已经晚了！
那么，索队今天就系统讲一讲， 脱水对运动的影响，以及运动补水指南 。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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我们其实都是“水做的人”
很多人不知道，身体一大半就是水做的，具体多少取决于你的体脂率、性别、年龄。
成年人的身体含水量大约在50%～70%之间，其中 肌肉的含水量超过70% ，而脂肪只含有10%的水。
所以，肌肉量多、脂肪少的人（比如经常锻炼的男性），身体里的水分就多；
反之，像女性、年纪大的人、不怎么运动的人，肌肉少、脂肪多，身体里的水分也就相对少。
所以，我们人体其实就是一袋移动的“肉装矿泉水”。
我们每天都在脱水
其实，你每天都在不停失去体内的水分，不管你愿不愿意。
脱水， 不单是流点汗那么简单，当你每次呼吸、每次拉屎撒尿，都在排出水分 。
正常排便流失的水其实不多，每天也就几百毫升。
但一旦腹泻，那水损失就会非常快，甚至可能让你脱水到危险程度，除非你及时补回来。
而你尿多少，主要看你喝多少。
如果你一次喝很多水，可能每小时就能尿出一升。
而运动的时候，血液会更多流向你正在辛苦工作的肌肉，流向肾脏的就少了，所以尿量也会减少，这个时候，你主要通过“出汗”来流失水分，而不是尿。
影响你出汗（脱水）多少的因素有很多
一个人的出汗量，很大程度上是天生的。
明明是在同样的环境下，有些人天生就是“汗包”，一练就全身湿透；而有的人练得再猛，脸上都不带汗珠的，看起来还一脸轻松。
不仅如此，运动时你出汗多少，还会受到环境温度的影响。
天气越热，汗肯定比天气冷出得多出得快。
此外，除了温度，你的体型、身体组成（肌肉脂肪比例）和穿的衣服也都会影响你出汗的速度和量。
比如，2005年4月发表在《英国运动医学杂志》上一篇研究中，一边是穿着全套护具训练的美式足球运动员，另一边是轻装上阵的越野跑运动员，这两类人都在同样气温下训练、训练量也一样。
结果研究数据表明，橄榄球运动员一天训练中通过出汗流失了9升水，而越野跑运动员则通过出汗损失了3.5升的水。
而史上最猛的“出汗王”，是1984年洛杉矶奥运会上的马拉松运动员阿尔贝托·萨拉查，他在高温下备战和比赛期间每小时能出汗3.7升！
他就是那种在热天训练时出汗特别猛的极端个例。
脱水对健身的影响
如果你在长时间运动中没有及时补水，或者你开始训练前就已经有点脱水，那你的表现肯定会差。
轻度至中度脱水，就算只是丢了2%的体重水分，都足以带来明显负面影响。
1.水和运动表现直接挂钩
你只要经常锻炼，应该知道脱水是啥感觉。
运动的时候，体温会上升，尤其是强度大的时候更是明显，你练得越狠，身体就越热，运动员需要有效的降温来对抗体温的升高，这时候我们 身体唯一有效的“冷却系统”就是出汗 。
如果你运动时间不长，出点汗没啥关系。
但一旦练得久（比如超过1小时），你流失的水分就可能达到体重的5%！
所以，这时候补水就非常重要了：
训练前先喝点水，做预防；
训练中补点水，减缓流失；
训练后喝水恢复，不然你训练效果都会打折扣。
2.耐力训练的时候，脱水对身体影响很大
当你做耐力类训练（比如跑步、骑车、游泳这种持续时间长的运动）时，脱水对心血管系统的不良影响特别明显，主要是 血浆量的下降 。
血液里除了血细胞（红细胞、白细胞）以外，剩下的部分就是血浆，主要是水。
当你身体脱水或者气温太高时，血浆量就会开始下降，下降多少、下降多快，要看当时的情况。
在极端情况下，它发生得非常快。
比如极端高温下参加演习的消防员，不到20分钟血浆量就损失了15%。
当然了，你平时训练不会遇到这么极端的情况，但如果你在高温里训练且不喝水，血浆量照样会减少到足以明显影响训练表现的程度。
3.脱水会让心跳加快、泵血变弱
运动时，身体每每出汗流失体重水分，都会造成心率每分钟增加7次。
同时，心脏每次跳动所能泵出去的血量（叫搏出量）也会减少。
就是说，你脱水了，心跳变快了，但每跳一下泵出的血却变少了，这就很吃力。
虽然身体会试图用快点跳来弥补泵得少，但这个补偿是有限的，不能无限补下去。
当你在高温环境下进行高强度训练时，身体需要大量的血液供给肌肉，但这时候血浆量减少、心跳过快、搏出量下降，那么肌肉就得不到足够所需的供血量，结果你会感到格外疲劳，训练状态直接下滑。
如果你还继续死练、一直流汗损失水分，你最终会因为身体过热并被迫停止训练。
4.如果你训练前就脱水了，更别指望训练能好好发挥
如果你训练前体重就已经比平时低了1.5%～2%（说明水分已经少了），那你会更容易疲劳。
同样一段距离，你跑起来会明显感觉更难、花的时间更久。
一项研究发现，在1500米跑步时，哪怕只是轻中度的脱水，成绩都会慢10秒。
而且在10000米比赛中，脱水会导致跑步者的速度慢90秒以上。
这可不是一点点区别，是真正能影响比赛成绩的程度。
5.炎热环境下训练，脱水的负面影响会更快更明显
但如果你在比较凉快的地方，比如温度低于20°C，情况就会好很多。
只要控制训练时间在90分钟以内，脱水不超过体重2%的情况，对表现的影响不大。
但如果训练时间超过了90分钟，即使环境温度不高，轻中度脱水也会开始掉状态。
而在寒冷环境下（比如冬天户外训练），轻度脱水几乎不会影响你的表现，身体不必拼命出汗降温，因为外界空气温度足够低，可以达到最佳降温效果。
6.高温环境+脱水=表现崩盘
研究发现，你训练表现最严重时甚至可能下降60%，具体取决于脱水程度和高温对我们身体活动的耐受性（Cheuvront，2003）。
而且这时候你的训练动力也会直线下滑，不管你主观上想不想努力，身体都吃不消。
这是大脑的自我保护机制在起作用，如果你本身耐热性低，脑子会主动叫停，让你别再拼命，你很快会感到体力不支、提不起劲、不想练，根本无法发挥出最佳水平。
力量训练和高强度运动里脱水影响更严重
像力量训练（比如深蹲、卧推）、冲刺跑、HIIT 等等这类运动，统称为无氧运动。
很多人以为，只有跑步才怕脱水，撸铁没事。大错特错！
当你进行无氧运动的时候，身体里的心肺系统（心脏+血管）来不及给肌肉送够氧。
这种厌氧表现也取决于身体的水合作用。
有研究指出，如果你在训练中流汗太多，在运动出汗时减轻了2%-3%的体重，那么你的力量会下降3%-4%和高达10%的肌肉高强度耐力（Daniel A. Judelson，2012）。
而且脱水还会影响动作稳定性和协调性，一般是发生在体重减轻2%（出汗流失）的时候，而且脱水程度越高，影响就越明显。
而且，这种不稳定还会带来更高的 受伤 风险。
当你身体脱水的时候，你的关节稳定性就会下降（特别是膝关节这种负重部位），如果你这时候还在练深蹲这种大重量动作，一旦膝盖发软或者支撑不到位，那受伤的几率就会直线上升。
脱水会导致脑子不好使
别以为脱水只影响肌肉和关节，其实你的大脑也会受到影响。
想象一下，你在大夏天训练，出了很多汗，体重减轻了2%，这时候你开始发现自己的短期记忆开始下降（刚别人说了啥你就忘了）、注意力难以集中（动作做一半就走神）、脑子转得慢，数学题都算不清楚了。
而且不管你是男生还是女生，只要一脱水，情绪状态就跟着下滑，更难集中注意力。
补水的来源
既然我们每天都在流失水，那肯定也得每天补回来，再加上还运动的话，尤其是天气很热，需要补充的水肯定比久坐不动、吹着空调的人多太多。
我们的补水来源主要有3个：
喝的： 各种饮料是最主要来源，白水、茶都算
吃的： 很多日常食物本身就含有很多水，比如100克苹果里就有80多克水，大多数水果其实就是“水+糖+纤维”，包裹在果皮中。
除了从食物和饮料中获取水分，身体自己也会产生：当身体分解食物中的营养成分（脂肪、蛋白质和碳水），以及燃烧身体里的脂肪时，都会顺便释放一些水，这个水叫做“ 代谢水 ”。
人类不太依赖代谢水，因为这部分水量不多，只占我们水需求的10%左右，但生活在沙漠里的动物几乎完全依赖这种水。
不过， 咖啡并不会导致脱水 ，虽然很多人觉得它是“利尿剂”，但喝咖啡是不可能喝到“脱水”的。
反之，酒精才是真的会让你脱水！
所以，索队是很反对经常把酒当饮料喝来补充水分，除非是无酒精或低度啤酒，在运动后补水也能凑合用。
口渴才喝水？
如果你只是做不超过一小时的短时间训练，而且环境也比较凉快，靠口渴来判断要不要喝水是完全没问题的。
不过，如果你早上起床，不管运不运动，索队建议你不管渴不渴，先喝点水。
因为你睡了一晚上没摄入任何水分，身体其实已经处于轻度脱水状态了。
但如果你进行的是耐力训练、高温训练、大量流汗的训练，只靠“口渴”就太晚了。
口渴，其实是身体已经轻微脱水的信号 ，你感觉口渴的时候，其实已经因为出汗而减轻1-2%的体重了。
更坑的是，你喝点水之后可能马上就不渴了，但身体需要的水分并没有补充够。
所以不能光靠渴不渴来判断要不要喝水。
教你简单估算水流失量
有一个最简单又准确的方法：训练前后裸称体重，中间别喝水。
训练前体重（大）–训练后体重=你流失的水量
穿着汗湿的衣服称重会不准，因为衣服本身会吸水，你以为没掉多少体重，实际身体水分已经流失不少了。
训练前怎么喝水？
靠谱做法是训练前2小时，喝500ml水。
如果是天气热、出汗多，训练前15分钟再喝200ml的水。
这是为了提前 增强身体的“水储备” 。
而且运动时会关闭尿液的产生，不会让你频繁想要上厕所。
在锻炼前的几个小时内摄入大量液体可以使您的液体平衡更好，并使您更耐热。
但提醒一下：如果你比赛当天水喝太多，又没法上厕所，那很可能会影响比赛表现。
训练中怎么喝水？
训练中喝水的核心目标是尽量避免流失超过体重2%的水分，同时维持体内电解质水平（主要是钠）。
但这并没有统一标准，因为每个人情况不一样。
比如体型大的人要喝得多、运动类型导致出汗多的人要喝得多、高温环境中要喝得更多等等。
所以最简单的方法是每消耗1.5卡路里的热量，就喝1.5ml的水。
比如你一节课练下来消耗了500大卡的热量，那就该喝750ml的水。
如果你不想算热量，训练中每隔20分钟喝250ml水也很简单方便，能有效让你维持水分，避免脱水影响训练表现。
如果你是在高温环境下训练，建议严格按照以上建议喝。
训练后怎么补水？
别以为训练完就万事大吉，其实你还在继续出汗（哪怕你没感觉）。
而且你训练结束后，身体开始排尿，这时候你喝进去的水不会全被吸收，会被排掉一部分。
所以索队建议在训练后的4小时内，起码要补回你训练中流失水分的1.5倍。
比如你训练掉了1公斤体重（说明流汗约1升），那你接下来要通过喝水+饮食补回至少1.5升的水分。
光喝水还不够好，碳水+蛋白质也得安排上！
索队练后补充公式 ：葡萄糖+EAA+其他（维生素、肌酸等）+蛋白粉
不一定非得喝补剂，正常吃饭也行。
但有时候你练得太猛，特别热的时候，食欲会下降，不用强迫自己吃大量食物，可以来一杯蛋白粉或者恢复型运动饮料。
给喝的水加点“料”
大部分时候白开水肯定够用，但如果你是长时间、大强度训练、你喝白开水胃不舒服，那加点盐和糖效果更好。
加钠
钠（盐中的主要成分），是一个“渗透活性物质”，它能帮你在出汗后保住液体和锁住水分，保留在身体里、补充电解质、避免抽筋、维持神经肌肉功能正常。
一般正常人和普通健身爱好者，其实日常饮食就能补足钠，平时训练不太需要额外加。
但如果你训练时间特别久（比如4小时往上）、汗出得特别猛、经常空腹训练，建议在水里加点钠，每1000ml水里加0.3-0.7克钠，相当于0.75-2克的普通食盐。
如果你平常训练经常喝不够水的话，加点盐试试，会更容易让你产生“渴感”，你会更愿意喝，对一些“喝水困难户”特别有效。
水里加点碳水（糖）
如果你训练时间长、强度大，喝点含糖饮料好处不少：
补充能量，改善体液平衡，让你续航更久；
促进水分吸收，可以从小肠吸收更多的水分；
和白开水相比，水更甜你会更容易喝多喝够水。
索队推荐添加葡萄糖+果糖，可以增加吸收的液体量。
但别忘了，果糖吃多了容易胃部不适，所以建议 每1升的水的添加果糖控制在20-30克以内 。
总之， 每升水中碳水总量在30-80克之间 是最合适的，超过这个量，反而会导致吸收变慢或者肠胃不适。
喝水总结如下：
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饮品 |
推荐 |
补水效果 |
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白开水 |
推荐 |
足够 |
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牛奶 |
推荐 |
很不错的补水饮料，但要小心乳糖不耐 |
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茶、果汁、水果 |
可以 |
足够 |
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运动饮料 |
强烈推荐 |
尤其适合汗多、练久的人，最好是低糖/低热量 |
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咖啡 |
一般不推荐 |
略差，但不会脱水 但要适量，每公斤体重不超过5毫克 |
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酒 |
强烈不推荐 |
酒精会引起脱水而不是补水 |
说白了，只要你把该补的水补回来，喝啥都没大问题。
